神奈川県相模原市の歯科医院(歯医者)｜宮嵜歯科医院｜橋本・原宿・都井沢・津久井 | お料理レシピ

ブロッコリーと海老の和風長芋グラタン

ブロッコリーは１００ｇで1日分のビタミンCが摂れる栄養満点の食材です。ビタミンCは水に溶けやすいため、加熱するさいは電子レンジや、焼く、蒸すなどの調理法でたべるのがおすすめです。

材料（4人分）

長いも・６００ｇ　ブロッコリー・２株　むき海老・１２尾　めんつゆ（3倍濃縮）・大さじ３　

とろけるチーズ・お好みで　きざみのり・少々

≪作り方≫

①　長いもは皮をむき、半分は半月切りに、半分はすりおろす。すりおろした長いもはめんつゆを加え混ぜる。

②　ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分ける。芯の部分は細切りにする。

③　耐熱皿の底に半月切りの長いもを敷き、ブロッコリー、むき海老を入れ、すりおろした長いもを流し入れる。

④　上からチーズをのせ、オーブントースターで１０分焼く。焼き上がりにきざみのりをトッピングして完成。

ブロッコリーに含まれるビタミンKは、カルシウムの流失を抑えると同時に、骨への沈着・骨の形成をサポートします。また、海老とチーズでタンパク質を補給。強い歯を作る手助けをします。

ぶりのさんが焼き

【材料・4人分】

ぶり（刺身用）・４００ｇ　長ねぎ・１本　生姜・１かけ　大葉・２０枚　味噌・大さじ１　

サラダ油・小さじ１

さんが焼きは千葉県の郷土料理です。ぶりに豊富に含まれるビタミンCには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。ビタミンDは日光を浴びることでも生成されますが、日照時間の短い冬場は食事から積極的に摂取したい栄養素です。

《作り方》

①　長ねぎ・生姜・大葉はみじん切りにする。大葉はさんが焼きを包むための枚数を取っておく。

②　ぶりは１ｃｍ程度の角切りにし、包丁でたたく。

③　ある程度細かくなったら、①と味噌を加え、さらにたたいて混ぜる。

④　丸く成形し、大葉で包む。

⑤　フライパンに油を熱し、④を中火程度で両面焼く。

⑥　焼き目が付いたら器に盛り、完成。

お祝い事にも用いられる旬のぶりは、脂がのっていて栄養満点です。たくさん作って、1日目はなめろうでブリブリな身を、2日目はさんが焼きにして香ばしさを楽しむのもおすすめです。

豆腐入りれんこんのドライカレー

《材料・4人分》

豚ひき肉・２００ｇ　木綿豆腐・1／2丁　れんこん・１節　にんじん・1／2本　オクラ・2本　

カレー粉・大さじ2　★トマトジュース・２００ｍｌ　★顆粒コンソメ・1個　★醬油・大さじ1　

塩コショウ・少々　にんにく（みじん切り）・大さじ1／2　オリーブオイル・大さじ1　雑穀米・６０ｇ　米・２合

木綿豆腐で日頃不足しがちなカルシウムを補い歯を強化します。また、大豆イソフラボンの働きでカルシウムの働きを助け、カルシウムの流出を防ぎます。ごはんは白米よりミネラルを補うことができる雑穀米がおすすめです。

【作り方】

①　れんこんはよく洗い、丸めたアルミホイルでこすり皮をむく。１ｃｍ程度のサイコロ状に切り、さっと酢水（分量外）にさらす。にんじん・たまねぎもれんこんと同様の大きさに切る。

②　オクラは小口切りにする。

③　雑穀米は米２合に混ぜ、表示の水分量で炊飯する。

④　鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを入れ香りが出るまで弱火で炒める。

⑤　豚ひき肉を入れ、塩コショウを軽く振り、塊にならないよう中火で炒める。色が変わったら①の野菜とカレー粉を加えさっと炒める。

⑥　★の調味料を加え、水分がなくなるまで煮詰める。

⑦　豆腐はキッチンペーパーで包み、６００ｗの電子レンジで２分加熱し水切りしておく。

⑧　水分が飛んだら、②のオクラと、⑦の豆腐をちぎらながら炒めたら完成。③の雑穀米と合わせて召し上がれ。

旬のれんこんのシャキシャキ食感と、豆腐のフワフワ食感が楽しい一品。豆腐を入れることで肉の使用量を減らし、根菜で噛み応えもアップしています。

りんごとさつまいものオーブン焼き

【材料・4人分】

さつまいも・中1本　りんご・1／2個　カマンベールチーズ・1個　ベーコン・10枚　

オリーブオイル・大さじ２　ハーブソルト・お好みで

歯周病予防効果のあるビタミンCはさつまいもやじゃがいもでおぎなうことができます。ビタミンCは加熱に強いため、じっくり焼いてホクホクのさつまいもを味わいましょう。カマンベールチーズを加えることでカルシウムも補うことができます。ちなみに、さつまいもはふっくらとしていて、持った時に重いものを選ぶのがおすすめです。

《作り方》

①　さつまいもはよく洗い、７ｍｍ程度の輪切りにする。

②　りんごは芯を取り、さつまいもと同じ厚さのいちょう切りにする。

③　カマンベールチーズは短冊切りにする。

④　ベーコンはさつまいもの輪切りと同じ幅になるように切る。

⑤　耐熱容器にさつまいも、りんご、カマンベールチーズ、ベーコンを交互に並べ、オリーブオイルを回しかける。

⑥　２００℃に熱したオーブンで２０分焼く。焼き上がりにお好みでハーブソルトを振り完成！

甘みを引き出したさつまいもと、甘酸っぱいりんごを組み合わせ、カマンベールチーズとベーコンの塩気が楽しいおかずです。さつまいもやりんごは皮つきのまま使用し、食物繊維も補いましょう。

サンマとキノコのガーリックソテー

サンマのような青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸は、歯周病の進行を予防する効果があると言われています。また、サンマやキノコ類にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。

材料・4人分

サンマ（３枚おろし）・４尾　しめじ・１パック　舞茸・１パック　ニンニク・２片　

かぼす・１/4個　サラダ油・大さじ２　醬油・大さじ1,5　みりん・大さじ２　塩・少々

＜作り方＞

①　サンマは長さ2,5cm程度に切り、塩をふり15分ほど置いておく。出てきた水分はキッチンペーパーで拭き取る。

②　しめじは石づきを取り小房に分ける。舞茸は食べやすい大きさに手で裂く。③　ニンニクをスライスにし、油をひいたフライパンで弱火で2分こんがりと焼いたら、ニンニクのみ取り出しておく。

④　フライパンを再度熱し、サンマを中火で3～4分程度両面焼く。火が通ったらしめじと舞茸を加えてさっと炒める。

⑤　醬油とみりんを鍋肌からまわし入れ、香りが立ったら火を止める。

⑥　器に盛り、上からニンニクを散らし、かぼすを添える。

サンマに塩をふっておくと、水分とともに臭みが抜けてより美味しくなります。

牛肉と夏野菜のオイスター炒め

歯の土台を作るためには、牛肉のように良質なタンパク質が多く含まれた食品を取りましょう。トマトに多く含まれるビタミンCは健康な歯ぐきをつくるのに役立ち、歯周病予防に効果的です。

材料・4人分

牛肉（切り落とし）・５００ｇ　オクラ・１０本　トマト・３個　ごま油・大さじ２　

オイスターソース・大さじ３　醬油・大さじ１　みりん・大さじ1,5　酢・大さじ１

＜作り方＞

①　オクラはヘタを除き、斜め切りにする。トマトはヘタを除き、一口大のざく切りにする。

②　フライパンにごま油をひき、牛肉を加熱する。肉の色が変わったらオクラを加え、最後にトマトを入れてさっと炒める。

③　②にオイスターソース、醬油、みりん、酢を入れ、炒め合わせる。

トマトは崩れやすいので、トマトを入れたら加熱しすぎないように注意！！

枝豆と干しエビの豆腐ハンバーグ

木綿豆腐・干しエビ・ひじきはカルシウムが豊富に含まれており、この1品で1日に必要とされるカルシウムのうち１/３以上摂取できます。トウモロコシなど、夏野菜を添えて食欲の落ちる時期もモリモリ食べましょう

＜材料・4人分＞

木綿豆腐・６００ｇ　枝豆・１５０ｇ　にんじん・1／３本　干しエビ・２０ｇ　乾燥ひじき・大さじ２　塩・少々　片栗粉・小さじ１　サラダ油・大さじ１　　

＜おろしあん＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　 　　　　　　　　　

大根・３００ｇ　★白だし・大さじ４　★酒・大さじ４　★みりん・大さじ４　水溶き片栗粉・適量

【作り方】

①　木綿豆腐は重しをのせて水気を切る。

②　枝豆はたっぷりのお湯だ茹で、そのままざるに空けて冷ましたら、さやから豆を取り出す。

③　にんじんは千切りに、大根はするおろす。ひじきは水で戻す。

④　干しエビはフライパンで乾煎りする。

⑤　ボウルに豆腐、枝豆、にんじん、干しエビ、ひじき、塩、片栗粉を入れ混ぜる。

⑥　ハンバーグの形にし、油を熱したフライパンに入れ、両面弱火で焼く。

⑦　鍋に★の調味料と大根おろしを水分ごと入れ、中火にかける。

⑧　鍋の中が沸騰してきたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、⑥の上にかけ完成。

豆腐はしっかり水を切ることで、崩れにくくフワフワな食感に。干しエビは乾煎りするひと手間で香ばしく、たんぱくな豆腐メニューにもしっかり旨味をプラスしてくれます。

ししとうとたくあんのカミカミ炒め

材料（4人分）

鶏もも肉・３００ｇ　たくあん・１５０ｇ　ししとう・２０本　醬油・大さじ２　鰹節・ふたつかみ　

いりごま・少々　サラダ油・大さじ１

たくあんや大きめに切った鶏肉など、噛みごたえのある食材を用いることで、嚙む回数を増やし、唾液の分泌を促します。唾液には歯に付着した食べ物や細菌を洗い流す作用があり、歯周病予防に」つながります。

《作り方》

①　たくあんは５ｍｍ程度の半月切りにし、水につけて塩抜きをする

②　鶏もも肉は、大き目の一口大（２０～２５ｇ/1個目安）に切り分ける

③　ししとうはヘタをとり、半分に切る

④　フライパンに油をひき、鶏肉を中火で両面焦げ目がつくまで焼く

⑤　鶏肉に火が通ったら一旦取り出し、軽く油をふき取り、水を切ったたくあんを強火で炒める

⑥　軽く焦げ目がついたししとう、鶏肉を入れ、鰹節を加えて３０秒炒める

⑦　弱火にし、醬油を回しかけ混ぜ合わせたら火を止め、いりごまを振って完成

たくあんは塩抜きをすることで、しょっぱくなりすぎるのを防ぎます。旬のししとうは食感を楽しむため、強火で手早く炒めましょう。

新ごぼうと牛肉のスタミナチャーハン

材料（4人分）

ごはん・やや多めに4杯（８００ｇ）　新ごぼう・４０cm　牛こま肉・１８０ｇ　小松菜・1／2束　

溶き卵・４個分　にんにく・２片　鶏がらスープの素（粉末）・大さじ１＋小さじ１　

醬油・大さじ１＋小さじ１　ごま油・大さじ２　サラダ油・適量

ごぼうのような繊維の多い食材は、直接掃除食品と呼ばれ、食べることで歯の清掃をしてくれます。健康な歯を維持するのに役立つ食材です。また、野菜類の中でも小松菜は歯の原料となるカルシウムを多めに含みます。

【作り方】

①　新ごぼうは皮を包丁の背でこそげ取り、小さめのささがきにし、水に浸しておく

②　小松菜と牛こま肉は1,5ｃｍ幅に切る。にんにくはみじん切りにする

③　フライパンにサラダ油を入れて熱し、溶き卵を流し入れ、ふんわりと大き目の炒り卵を作る。一度皿などにとりだしておく

④　再度フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくを弱火で炒める。香りが出たら牛肉、ごぼうの順に炒める。牛肉に火が通ったら、小松菜とごはん、炒り卵を加え、強火にし、鶏がらスープの素と醬油で味をつける

⑤　強火でさっと全体を炒め合わせ、器に盛る

やわらかい春の新ごぼうはふんわりチャーハンと相性抜群。食物繊維が豊富な一皿です。

鰆のくるみ味噌グリル

たんぱく質は歯の主体となる象牙質をつくっています。サワラなどのお魚はたんぱく質の「質」がよく、体内で効果的に利用されます。くるみに多く含まれるビタミンEには血行促進作用であり、歯ぐきケアに効果があると言われています。

≪材料・4人分≫

サワラ（切り身）・4切れ　塩・少々　菜の花・１茎　サラダ油・適量　酒・少々　

＜A＞　くるみ・３０ｇ　味噌・大さじ３　みりん・大さじ１と1／2　砂糖・大さじ１と1／2

【作り方】

①　菜の花は水で洗い、ペーパーなどで水気を切る。根元は切り落とす。

②　くるみは粗く刻むか砕き、ボウルに＜Ａ＞の材料を全て入れて混ぜ合わせ、くるみ味噌を作っておく。

③　サワラは切り身を半分に切り、両面に酒をかけ、塩を少々ふる。

④　魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、サワラをのせ、中火で5分程度焼く。

⑤　サワラに火が通ったらサワラの上に②をのせる。隣りに菜の花を置き、菜の花にサラダ油を少々ふりかける。

⑥　中火～強火で１～２分程度、香ばしく仕上げる。

付け合わせの菜の花で春らしく。くるみ味噌をのせた後は、表面をあぶるように短時間で焼き上げます。