神奈川県相模原市の歯科医院(歯医者)｜宮嵜歯科医院｜橋本・原宿・都井沢・津久井 | お料理レシピ

新じゃがとスナップエンドウのカリカリパン粉がけ

じゃがいも、スナップエンドウに豊富に含まれているビタミンCには、骨や歯を強くする働きがあり、むし歯予防に効果的です。新じゃがは茹でずに、皮つきで炒めることで、水に溶けやすいビタミンCを逃すことなく摂取できます。

《材料》

新じゃが・４００ｇ（目安・小16個）　スナップエンドウ・２００ｇ（目安・20本）　ベーコン・８枚　

オリーブオイル・大さじ２　顆粒コンソメ・小さじ２　塩コショウ・少々　パン粉・大さじ４　パセリ・少々

【作り方】

①　新じゃがはよく洗い、半分に切ったら６００ｗの電子レンジで２分加熱する。

②　スナップエンドウはヘタ・すじをとる。ベーコンは１ｃｍ幅の短冊切りにする。

③　フライパンにパン粉を入れ火をつけ、弱火できつね色になるまで炒ったら一旦取り出し、パセリを混ぜておく

④　フライパンにオリーブオイルを入れ、やや中火でベーコンを焦げ目がつくまで炒める。

⑤　じゃがいも、スナップエンドウを加えさらに炒め、塩コショウ、顆粒コンソメで味を調える。

⑥　器に盛り、炒っておいたパン粉をかけ、完成！

こっくり甘い新じゃがと、新緑をイメージさせるスナップエンドウの色鮮やかな炒め物。パン粉を炒る一工夫で、カリカリ食感がアクセントです。

菜の花と桜えびのいなり寿司

菜の花など緑黄色野菜は、歯のエナメル質を強化するなビタミンAや、象牙質の形成を支えるビタミンCが豊富に含まれています。また、桜えびは歯を強くするのに必要なカルシウム含有量が非常に多いのが特徴です。

材料・4人分

米・２合　油揚げ・6枚　菜の花・1束　桜えび・１２ｇ　白いりごま・適量　　　　　

＜煮汁＞　だし汁・１+１/２カップ　砂糖・大さじ２　醬油・大さじ・２　 　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　<すし酢＞酢・大さじ３　砂糖・大さじ２　塩・小さじ１

《作り方》

①　通常よりやや硬めにご飯を炊いておく。＜すし酢＞は全て混ぜ合わせておき、炊き立てのご飯のご飯に回しかける。

②　油揚げは半分に切り袋状にし、1分程度茹でて油抜きする。

③　鍋に＜煮汁＞の材料を入れて火にかけ、油揚げを入れ、落し蓋をして中火で、8分程度煮る。油揚げの上下を返し、さらに8分程度、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。火を止め、油揚げを冷ます。

④　菜の花は食べやすい大きさに切り、沸騰した湯で1分程度茹でた後、冷水にとり、しっかりと水気を切る。

⑤　①に菜の花、桜えび、いりごまを加えて混ぜ合わせ、適量ずつ油揚げに詰める。

菜の花は茹ですぎると食感が悪くなり、栄養も逃げてしまうので短時間で引き揚げましょう

鶏と早春食材のさっぱり中華あん

繊維質な野菜類は、直接清掃性食品と呼ばれています。噛むことにより、歯や粘膜の表面が清掃され、唾液の分泌促進やあごの発達にもつながる食品です 。

また、小松菜やにんじんなどに豊富なビタミンCは歯の象牙質の形成を支える働きがあります。

材料・4人分

鶏むね肉・２枚（６００ｇ）　にんじん・４ｃｍ　生椎茸・１０個　　　　　　

小松菜・2/3束　白菜・５～６枚　水・３００ｍｌ　鶏がらスープの素・大さじ１　醬油・大さじ１　ごま油・大さじ２　片栗粉・大さじ１と1／2　

作り方

①　片栗粉は同量の水で溶き、水溶き片栗粉にする。

②　鶏肉は一口大にする。にんじんは皮をむいて短冊切りにする。生椎茸は石づきを切り落とし、半分に切る。小松菜と白菜の根の部分を切り落とし３ｃｍ幅のざく切りにする。

③　フライパンにごま油を入れて熱し、鶏肉を中火で炒める。鶏肉の色が変わったら、にんじん、椎茸、小松菜、白菜を加えてさっと炒め合わせる。水と鶏がらスープの素、醬油を加え、蓋をして２～3分煮る。

④　一度火を止め、①の水溶き片栗粉を少しずつ加える。再度火をつけ、大きく混ぜながらとろみをつける。

この時期の野菜は甘くて美味しいため、シンプルな味付けで味わうのがおすすめ。ご飯の上にかけて中華丼にしても〇

濃厚ベイクドチーズケーキいちごソースがけ

クリームチーズだけでなく、ピザ用チーズもくわえることでカルシウムが多く含まれています。歯や骨を丈夫にするカルシウムがおやつでも補える特製チーズケーキです。

【材料・15cm丸型1台】

クリームチーズ・２００ｇ　ピザ用チーズ・２０ｇ　生クリーム・２００ｍｌ　砂糖・大さじ３　卵・1個　レモン汁・小さじ１　薄力粉・大さじ１　ミント・適量

《いちごソース》

いちご・１パック（３００ｇ程度）　砂糖・８０ｇ　レモン汁・小さじ１

【作り方】

①　材料はすべて常温に戻す。

②　いちごはへたを取り、分量の砂糖をまぶし1時間置いておく。

③　たまごは溶きほぐし、薄力粉は振るっておく。クリームチーズをボウルに入れ、砂糖と混ぜ合わせクリーム状にする。

④　卵・レモン汁・薄力粉を加え、よく混ぜる。粉っぽさがなくなったら、生クリーム・ピザ用チーズを入れ、静かに混ぜる。

⑤　クッキングシートを敷いた型に流し入れ、１８０度に予熱したオーブンで２０分焼く。あら熱が取れたら、型に入れたまま冷蔵庫でしっかり冷やす。

⑥　鍋に②とレモン汁を入れ、中火であくを取りながら１５分加熱する。少しとろみがついたら火からおろし、冷やす。

⑦　好みの大きさに切ったケーキに、⑥のソースをかけ、ミントを添えて完成。

冷蔵庫しっかり冷やすことにより、濃厚なチーズケーキに仕上がります。一般的なケーキと比べて甘さも控えめなので、甘い物が苦手な方のバレンタインにおすすめです。

ブロッコリーと海老の和風長芋グラタン

ブロッコリーは１００ｇで1日分のビタミンCが摂れる栄養満点の食材です。ビタミンCは水に溶けやすいため、加熱するさいは電子レンジや、焼く、蒸すなどの調理法でたべるのがおすすめです。

材料（4人分）

長いも・６００ｇ　ブロッコリー・２株　むき海老・１２尾　めんつゆ（3倍濃縮）・大さじ３　

とろけるチーズ・お好みで　きざみのり・少々

≪作り方≫

①　長いもは皮をむき、半分は半月切りに、半分はすりおろす。すりおろした長いもはめんつゆを加え混ぜる。

②　ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分ける。芯の部分は細切りにする。

③　耐熱皿の底に半月切りの長いもを敷き、ブロッコリー、むき海老を入れ、すりおろした長いもを流し入れる。

④　上からチーズをのせ、オーブントースターで１０分焼く。焼き上がりにきざみのりをトッピングして完成。

ブロッコリーに含まれるビタミンKは、カルシウムの流失を抑えると同時に、骨への沈着・骨の形成をサポートします。また、海老とチーズでタンパク質を補給。強い歯を作る手助けをします。

ぶりのさんが焼き

【材料・4人分】

ぶり（刺身用）・４００ｇ　長ねぎ・１本　生姜・１かけ　大葉・２０枚　味噌・大さじ１　

サラダ油・小さじ１

さんが焼きは千葉県の郷土料理です。ぶりに豊富に含まれるビタミンCには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。ビタミンDは日光を浴びることでも生成されますが、日照時間の短い冬場は食事から積極的に摂取したい栄養素です。

《作り方》

①　長ねぎ・生姜・大葉はみじん切りにする。大葉はさんが焼きを包むための枚数を取っておく。

②　ぶりは１ｃｍ程度の角切りにし、包丁でたたく。

③　ある程度細かくなったら、①と味噌を加え、さらにたたいて混ぜる。

④　丸く成形し、大葉で包む。

⑤　フライパンに油を熱し、④を中火程度で両面焼く。

⑥　焼き目が付いたら器に盛り、完成。

お祝い事にも用いられる旬のぶりは、脂がのっていて栄養満点です。たくさん作って、1日目はなめろうでブリブリな身を、2日目はさんが焼きにして香ばしさを楽しむのもおすすめです。

豆腐入りれんこんのドライカレー

《材料・4人分》

豚ひき肉・２００ｇ　木綿豆腐・1／2丁　れんこん・１節　にんじん・1／2本　オクラ・2本　

カレー粉・大さじ2　★トマトジュース・２００ｍｌ　★顆粒コンソメ・1個　★醬油・大さじ1　

塩コショウ・少々　にんにく（みじん切り）・大さじ1／2　オリーブオイル・大さじ1　雑穀米・６０ｇ　米・２合

木綿豆腐で日頃不足しがちなカルシウムを補い歯を強化します。また、大豆イソフラボンの働きでカルシウムの働きを助け、カルシウムの流出を防ぎます。ごはんは白米よりミネラルを補うことができる雑穀米がおすすめです。

【作り方】

①　れんこんはよく洗い、丸めたアルミホイルでこすり皮をむく。１ｃｍ程度のサイコロ状に切り、さっと酢水（分量外）にさらす。にんじん・たまねぎもれんこんと同様の大きさに切る。

②　オクラは小口切りにする。

③　雑穀米は米２合に混ぜ、表示の水分量で炊飯する。

④　鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを入れ香りが出るまで弱火で炒める。

⑤　豚ひき肉を入れ、塩コショウを軽く振り、塊にならないよう中火で炒める。色が変わったら①の野菜とカレー粉を加えさっと炒める。

⑥　★の調味料を加え、水分がなくなるまで煮詰める。

⑦　豆腐はキッチンペーパーで包み、６００ｗの電子レンジで２分加熱し水切りしておく。

⑧　水分が飛んだら、②のオクラと、⑦の豆腐をちぎらながら炒めたら完成。③の雑穀米と合わせて召し上がれ。

旬のれんこんのシャキシャキ食感と、豆腐のフワフワ食感が楽しい一品。豆腐を入れることで肉の使用量を減らし、根菜で噛み応えもアップしています。

りんごとさつまいものオーブン焼き

【材料・4人分】

さつまいも・中1本　りんご・1／2個　カマンベールチーズ・1個　ベーコン・10枚　

オリーブオイル・大さじ２　ハーブソルト・お好みで

歯周病予防効果のあるビタミンCはさつまいもやじゃがいもでおぎなうことができます。ビタミンCは加熱に強いため、じっくり焼いてホクホクのさつまいもを味わいましょう。カマンベールチーズを加えることでカルシウムも補うことができます。ちなみに、さつまいもはふっくらとしていて、持った時に重いものを選ぶのがおすすめです。

《作り方》

①　さつまいもはよく洗い、７ｍｍ程度の輪切りにする。

②　りんごは芯を取り、さつまいもと同じ厚さのいちょう切りにする。

③　カマンベールチーズは短冊切りにする。

④　ベーコンはさつまいもの輪切りと同じ幅になるように切る。

⑤　耐熱容器にさつまいも、りんご、カマンベールチーズ、ベーコンを交互に並べ、オリーブオイルを回しかける。

⑥　２００℃に熱したオーブンで２０分焼く。焼き上がりにお好みでハーブソルトを振り完成！

甘みを引き出したさつまいもと、甘酸っぱいりんごを組み合わせ、カマンベールチーズとベーコンの塩気が楽しいおかずです。さつまいもやりんごは皮つきのまま使用し、食物繊維も補いましょう。

サンマとキノコのガーリックソテー

サンマのような青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸は、歯周病の進行を予防する効果があると言われています。また、サンマやキノコ類にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富です。

材料・4人分

サンマ（３枚おろし）・４尾　しめじ・１パック　舞茸・１パック　ニンニク・２片　

かぼす・１/4個　サラダ油・大さじ２　醬油・大さじ1,5　みりん・大さじ２　塩・少々

＜作り方＞

①　サンマは長さ2,5cm程度に切り、塩をふり15分ほど置いておく。出てきた水分はキッチンペーパーで拭き取る。

②　しめじは石づきを取り小房に分ける。舞茸は食べやすい大きさに手で裂く。③　ニンニクをスライスにし、油をひいたフライパンで弱火で2分こんがりと焼いたら、ニンニクのみ取り出しておく。

④　フライパンを再度熱し、サンマを中火で3～4分程度両面焼く。火が通ったらしめじと舞茸を加えてさっと炒める。

⑤　醬油とみりんを鍋肌からまわし入れ、香りが立ったら火を止める。

⑥　器に盛り、上からニンニクを散らし、かぼすを添える。

サンマに塩をふっておくと、水分とともに臭みが抜けてより美味しくなります。

牛肉と夏野菜のオイスター炒め

歯の土台を作るためには、牛肉のように良質なタンパク質が多く含まれた食品を取りましょう。トマトに多く含まれるビタミンCは健康な歯ぐきをつくるのに役立ち、歯周病予防に効果的です。

材料・4人分

牛肉（切り落とし）・５００ｇ　オクラ・１０本　トマト・３個　ごま油・大さじ２　

オイスターソース・大さじ３　醬油・大さじ１　みりん・大さじ1,5　酢・大さじ１

＜作り方＞

①　オクラはヘタを除き、斜め切りにする。トマトはヘタを除き、一口大のざく切りにする。

②　フライパンにごま油をひき、牛肉を加熱する。肉の色が変わったらオクラを加え、最後にトマトを入れてさっと炒める。

③　②にオイスターソース、醬油、みりん、酢を入れ、炒め合わせる。

トマトは崩れやすいので、トマトを入れたら加熱しすぎないように注意！！