神奈川県相模原市の歯科医院(歯医者)｜宮嵜歯科医院｜橋本・原宿・都井沢・津久井 | お料理レシピ

枝豆と干しエビの豆腐ハンバーグ

木綿豆腐・干しエビ・ひじきはカルシウムが豊富に含まれており、この1品で1日に必要とされるカルシウムのうち１/３以上摂取できます。トウモロコシなど、夏野菜を添えて食欲の落ちる時期もモリモリ食べましょう

＜材料・4人分＞

木綿豆腐・６００ｇ　枝豆・１５０ｇ　にんじん・1／３本　干しエビ・２０ｇ　乾燥ひじき・大さじ２　塩・少々　片栗粉・小さじ１　サラダ油・大さじ１　　

＜おろしあん＞　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　 　　　　　　　　　

大根・３００ｇ　★白だし・大さじ４　★酒・大さじ４　★みりん・大さじ４　水溶き片栗粉・適量

【作り方】

①　木綿豆腐は重しをのせて水気を切る。

②　枝豆はたっぷりのお湯だ茹で、そのままざるに空けて冷ましたら、さやから豆を取り出す。

③　にんじんは千切りに、大根はするおろす。ひじきは水で戻す。

④　干しエビはフライパンで乾煎りする。

⑤　ボウルに豆腐、枝豆、にんじん、干しエビ、ひじき、塩、片栗粉を入れ混ぜる。

⑥　ハンバーグの形にし、油を熱したフライパンに入れ、両面弱火で焼く。

⑦　鍋に★の調味料と大根おろしを水分ごと入れ、中火にかける。

⑧　鍋の中が沸騰してきたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、⑥の上にかけ完成。

豆腐はしっかり水を切ることで、崩れにくくフワフワな食感に。干しエビは乾煎りするひと手間で香ばしく、たんぱくな豆腐メニューにもしっかり旨味をプラスしてくれます。

ししとうとたくあんのカミカミ炒め

材料（4人分）

鶏もも肉・３００ｇ　たくあん・１５０ｇ　ししとう・２０本　醬油・大さじ２　鰹節・ふたつかみ　

いりごま・少々　サラダ油・大さじ１

たくあんや大きめに切った鶏肉など、噛みごたえのある食材を用いることで、嚙む回数を増やし、唾液の分泌を促します。唾液には歯に付着した食べ物や細菌を洗い流す作用があり、歯周病予防に」つながります。

《作り方》

①　たくあんは５ｍｍ程度の半月切りにし、水につけて塩抜きをする

②　鶏もも肉は、大き目の一口大（２０～２５ｇ/1個目安）に切り分ける

③　ししとうはヘタをとり、半分に切る

④　フライパンに油をひき、鶏肉を中火で両面焦げ目がつくまで焼く

⑤　鶏肉に火が通ったら一旦取り出し、軽く油をふき取り、水を切ったたくあんを強火で炒める

⑥　軽く焦げ目がついたししとう、鶏肉を入れ、鰹節を加えて３０秒炒める

⑦　弱火にし、醬油を回しかけ混ぜ合わせたら火を止め、いりごまを振って完成

たくあんは塩抜きをすることで、しょっぱくなりすぎるのを防ぎます。旬のししとうは食感を楽しむため、強火で手早く炒めましょう。

新ごぼうと牛肉のスタミナチャーハン

材料（4人分）

ごはん・やや多めに4杯（８００ｇ）　新ごぼう・４０cm　牛こま肉・１８０ｇ　小松菜・1／2束　

溶き卵・４個分　にんにく・２片　鶏がらスープの素（粉末）・大さじ１＋小さじ１　

醬油・大さじ１＋小さじ１　ごま油・大さじ２　サラダ油・適量

ごぼうのような繊維の多い食材は、直接掃除食品と呼ばれ、食べることで歯の清掃をしてくれます。健康な歯を維持するのに役立つ食材です。また、野菜類の中でも小松菜は歯の原料となるカルシウムを多めに含みます。

【作り方】

①　新ごぼうは皮を包丁の背でこそげ取り、小さめのささがきにし、水に浸しておく

②　小松菜と牛こま肉は1,5ｃｍ幅に切る。にんにくはみじん切りにする

③　フライパンにサラダ油を入れて熱し、溶き卵を流し入れ、ふんわりと大き目の炒り卵を作る。一度皿などにとりだしておく

④　再度フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくを弱火で炒める。香りが出たら牛肉、ごぼうの順に炒める。牛肉に火が通ったら、小松菜とごはん、炒り卵を加え、強火にし、鶏がらスープの素と醬油で味をつける

⑤　強火でさっと全体を炒め合わせ、器に盛る

やわらかい春の新ごぼうはふんわりチャーハンと相性抜群。食物繊維が豊富な一皿です。

鰆のくるみ味噌グリル

たんぱく質は歯の主体となる象牙質をつくっています。サワラなどのお魚はたんぱく質の「質」がよく、体内で効果的に利用されます。くるみに多く含まれるビタミンEには血行促進作用であり、歯ぐきケアに効果があると言われています。

≪材料・4人分≫

サワラ（切り身）・4切れ　塩・少々　菜の花・１茎　サラダ油・適量　酒・少々　

＜A＞　くるみ・３０ｇ　味噌・大さじ３　みりん・大さじ１と1／2　砂糖・大さじ１と1／2

【作り方】

①　菜の花は水で洗い、ペーパーなどで水気を切る。根元は切り落とす。

②　くるみは粗く刻むか砕き、ボウルに＜Ａ＞の材料を全て入れて混ぜ合わせ、くるみ味噌を作っておく。

③　サワラは切り身を半分に切り、両面に酒をかけ、塩を少々ふる。

④　魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、サワラをのせ、中火で5分程度焼く。

⑤　サワラに火が通ったらサワラの上に②をのせる。隣りに菜の花を置き、菜の花にサラダ油を少々ふりかける。

⑥　中火～強火で１～２分程度、香ばしく仕上げる。

付け合わせの菜の花で春らしく。くるみ味噌をのせた後は、表面をあぶるように短時間で焼き上げます。

食物繊維たっぷりチンジャオロース

タケノコやゴボウ、セロリのような繊維質が多く含まれる食材は、嚙むことにより、歯や粘膜の表面が清掃され、唾液の分泌促進やアゴの発達にもつながる食品です。【直接掃除性食品】とも呼ばれています。

＝材料・4人分＝

牛肉薄切り・２５０ｇ　ピーマン・４個　タケノコ・２００ｇ サラダ油・大さじ１　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鶏がらスープの素・少々　醬油・少々　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　＜Ａ＞　片栗粉・大さじ１　醬油・大さじ1／2　オイスターソース・大さじ１　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　にんにく（すりおろし）・1片分　酒・小さじ１　砂糖・小さじ２ごま油・大さじ1／2　塩コショウ・少々

＜作り方＞

①　タケノコは皮つきのまま、たっぷりの湯で柔らかくなるまで３０～４０分間茹でる（アク抜きのため、米ぬかがあれば一緒に茹でる）。放冷後、皮を取り除き千切りにする。

②　ピーマンと牛肉はタケノコと同じ位の太さの千切りにする。

③　ビニール袋に＜A＞の調味料と牛肉を入れて１５分程置き、下味をつける。

④　フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、③の袋から牛肉を取り出して炒める。色が変わったらタケノコとピーマンを炒め合わせ、袋に残った調味液を流し入れ、香り立つようやや強火で炒める。

⑤　とろみがついたら、鶏がらスープの素と醬油を少々加えて味を調える。

タケノコには、食物繊維たっぷり！できれば生のタケノコを購入し、茹でたてをおいしく味わいましょう。

カルシウムたっぷり！ワカサギの南蛮漬けr

もともと骨がやわらかいワカサギは、丸ごと食べる料理にし、カルシウムをたっぷり摂ることができます。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素ですが、健康な歯の材料となるため不可欠です。

＜材料・4人分＞

ワカサギ・２００ｇ　にんじん・４ｃｍ　玉ねぎ・１/３個　三つ葉・少々　　サラダ油・適量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　《南蛮液》 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

酢・大さじ５と1／2　醬油・大さじ３　酒・大さじ２　砂糖・大さじ２

＜作り方＞

①ワカサギは水で洗い流し、キッチンペーパーで水気をよくふき取る。

②にんじんと玉ねぎは皮をむき千切りに、三つ葉はざく切りに刻む。

③《南蛮液》の材料をボウルに入れ、混ぜ合わせる。

④ボウルにワカサギと小麦粉を入れ、ワカサギ表面に粉をまんべんなくまぶす。

⑤鍋に油を１ｃｍ程度の深さまで入れ、中温（170℃程度）まで熱し、にんじんと玉ねぎを30秒～1分程揚げた後、南蛮液に漬ける。

⑥同じ油を再度中温まで熱し、ワカサギを２～３分揚げる。南蛮液にワカサギを浸し、全体を混ぜ合わせる。

⑦熱いうちにボウルにラップをし、1時間～1晩浸ける。

⑧器に盛り付け、三つ葉をトッピングする。

※　お酢に長く漬けているほどワカサギの骨がやわらかくなり、カルシウムの吸収がされやすくなります。

豚ロースとチーズのロール白菜

白菜などの野菜に多く含まれるビタミンCは、細菌が粘膜に浸透しにくくする働きがあり、歯周病を防ぐのに効果的だと言われています。チーズは不足しがちなカルシウムを補うことができ、歯や骨の健康に役立ちます。

【材料・4人分】

白菜・8枚　豚ロース薄切り・16枚　スライスチーズ・8枚　塩コショウ・少々　コンソメ・2個（固形）　彩り野菜（にんじん、玉ねぎなど）・お好みで　　水・６００ｃｃ

【作り方】

①　白菜は軸の部分がやわらかくなるまで2分ほど茹でる。粗熱を取り、軸の厚い部分をそいで厚みを均一にする。

②　白菜1枚の上に豚肉2枚を少し重ねてのせ、塩コショウ各少々をふる。スライスチーズ1枚を半分に切り、豚肉に上に縦に並べる。①でそいだ軸ものせる。

③　葉の左右を折り込みながら、手前からくるくると巻く。同様にあと７つ作る

④　大き目の鍋に水６００ｃｃとコンソメを入れて沸かし、③と野菜を加えて蓋をし、時々スープをかけながら１０～１５分ほど弱火～中火で煮込む。

※巻くときは少しきつめに巻きましょう。豚肉を2枚にすることで、おかずとしてボリュームがでます。

ホットケーキミックスでみかんマフィン

歯周病を防ぐためには、細菌が粘膜に浸透しにくくするために必要な「ビタミンC」が効果的だといわれています。ビタミンCはみかんの他、イチゴやキウイなどさまざまな果物にたくさん含まれています。

材料（4人分）

ホットケーキミックス・１５０ｇ　砂糖・５０ｇ　無塩バター・５０ｇ　　　　みかん・2個　卵・1個　　粉糖（なくても可）・適量　　　　　　　　　　　　　マフィンカップ・4個（直径5cm程度）　

　【作り方】

①　2個のうち1個のみかんは皮をむき、絞って汁にする。（汁は50㏄程度必要）

②　もう1個のみかんは、皮つきのまま１ｃｍ弱の厚さのスライスにし、それぞ　　　れの皮を丁寧に剥がす。

③　バターは６００ｗのレンジで５０秒ほど加熱して溶かしバターにする。

④　大きめのボウルに卵を割り、砂糖と③の溶かしバターを加えてしっかり混ぜる。その後、ホットケーキミックスを加えて、さっくりと混ぜる。

⑤　④にみかんの絞り汁をすべて加え、全体が均一になるまで混ぜて生地を作る。

⑥　マフィンカップ半分程度まで生地を入れ、その上にみかんのスライスをのせて、指で軽く押しながらみかんを埋め込む。

⑦　１８０℃に予熱したオーブンで20分間焼き、その後２００℃に上げて５～7分程度、様子を見ながら焼く。竹串を刺して生地が付いてこなければ焼き上がり。お好みで粉糖をトッピングする。

※　生地を混ぜすぎると弾力が出ておいしく仕上がりません。ミックス粉を加えてからはさっくりと手早く混ぜましょう。　　　　　　　　　　　　　

イカとブロッコリーの照り焼き

イカは低脂質、低カロリーですが、たんぱく質の量は肉や魚に劣りません。たんぱく質は歯の土台である歯ぐきを強くする働きがあります。また、ブロッコリーのビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラスです。ビタミンCには、細菌が粘膜に浸透しやすくなるのを防ぐ役割があります。

【材料・4人分】

スルメイカ（大きめ）・２杯　ブロッコリー・１株　しめじ・1パック　　　　サラダ油・大さじ１と1／2　酒・大さじ２　　　　　　　　　　　　　　　

〈A〉　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　 醬油・大さじ２　みりん・大さじ１と1／2　顆粒和風だし・小さじ１

【作り方】

①　〈A〉の材料を全て混ざ合わせておく。

②　イカは水で洗い、軟骨を取り除く。胴体は1.5㎝幅の輪切りにする。エンペラの部分は２～３等分にし、足の部分は半分の長さに切る。

③　ブロッコリーは沸騰した湯で」２～３分、少し硬めに茹でてザルにあげておく。

④　フライパンにサラダ油を入れ熱し、イカを炒める。表面の色が変わったら酒を加え、蓋をして、中火で１～２分蒸し焼きにする。

⑤　④にしめじとブロッコリーを加え、①の調味料を加え、強火でさっと炒め合わせる。

イカは加熱しすぎると縮んでしまうので、さっと火を通すのがコツ！ブロッコリーは炒めている間にもやわらかくなるので、少し硬めに茹でましょう。

かぼちゃといんげんの胡麻みそ炒め

材料（4人分）

豚小間肉・５００ｇ　かぼちゃ・１/３個　いんげん・８０ｇ　　　　　　　　サラダ油・大さじ２

≪A≫　酒・大さじ1　みりん・大さじ２　味噌・大さじ３　すりごま・大さじ３

ビタミンEを豊富に含むかぼちゃには、歯ぐき細胞の結合を強化し、むし歯などの病原因子の侵入を防いでくれる働きがあります。また、豚肉には良質なタンパク質やコラーゲンが含まれており、丈夫な歯の土台をつくるのに役立ちます。

≪作り方≫

①　≪A≫の材料は全て混ぜ合わせる。

②　豚小間肉は食べやすい大きさに切る。

③　かぼちゃは５ｍｍ程度の厚さにスライスする。耐熱皿にのせ、ふんわりラップをして６００ｗの電子レンジで４～５分間加熱する。

④　いんげんは両端を切り落とし、長さを3等分にする。耐熱皿にのせて水を少量ふりかけ、ふんわりとラップをし６００ｗの電子レンジで２～３分加熱する。

⑤　フライパンにサラダ油を入れて熱し、豚小間肉を炒める。豚肉の色が変わったらかぼちゃといんげんを加え、さっと炒める。

⑥　⑤に＜A＞の合わせ調味料を加え、強火で香りを立たせながらいためあわせる。

※　電子レンジでかぼちゃといんげんを予備加熱する際には少し歯ごたえが残る程度にし、炒め合わせるときに適度な硬さになるように調整しましょう。