神奈川県相模原市の歯科医院(歯医者)｜宮嵜歯科医院｜橋本・原宿・都井沢・津久井 | お料理レシピ

ひじきごはんの焼きサバ寿司

ひじきやカリカリ梅などで味が付いていますが、甘酢生姜のつけ汁を少量加えることで、酢飯のような味わいに。冷蔵庫で休ませることで、サバとごはんが崩れず切りやすくなります。

【材料・4人分】

塩サバ（半身）・２枚　ごはん・４００ｇ　ひじき・大さじ２　ごま油・小さじ1／2　カリカリ梅・２個　大葉・４枚　桜エビ・大さじ１　甘酢生姜・適量　白いりごま・適量　★醬油・大さじ1／2　

酒・大さじ1／2　みりん・大さじ1／2

《作り方》

①　ひじきは水で戻し、水を切る。ごま油を熱したフライパンで軽く炒めたら、

★の調味料を加えて水分を飛ばしながら炒める。

②　カリカリ梅、大葉、甘酢生姜をみじん切りにする。甘酢生姜の汁は後で使用するので捨てない。

③　桜エビはフライパンで軽く炒る。

④　ごはんに①②白いりごま、甘酢生姜の汁大さじ1を混ぜ、粗熱を取る。

⑤　塩サバは魚焼きグリルまたはフライパンで焼き目が付くまで１０分程焼く。

⑥　⑤の皮目を板にして皿に置き、ごはんをのせて形を整えながらラップで包む。冷蔵庫で１５分休ませる。

⑦　食べやすい大きさに切り分けて完成。

大葉や桜エビ、カリカリ梅など入れることで、味や食感も楽しめるだけでなく、歯の健康に重要なカルシウムなどもプラスしています。サバに含まれているビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

丸ごとカマンベールの里いもグラタン

里いもは丸ごと電子レンジで加熱することで、皮がむきやすくなります。やけどに気を付けて、

少し冷めたら手早く皮をむいて温かいうちにつぶしましょう。

【材料】4人分

里いも・６００ｇ　玉ねぎ・1／2個　有塩バター・２０ｇ　カマンベールチーズ・１個　

生ハム・6枚　ミニトマト・6個　くるみ（無塩・ノンフライ）・３０ｇ　パセリ・適量

★顆粒コンソメ・小さじ１　★粉チーズ・大さじ２　★塩コショウ・適量

【作り方】

①　里いもは皮つきのままよく洗い、耐熱容器に入れる。水を少量振りかけ、

ふんわりラップをして電子レンジで５～６分、やわらかくなるまで加熱する。

②　玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにバターを溶かしてから玉ねぎを入れ、

しんなりするまで炒める。

③　生ハムは一口大に、ミニトマトは半分に切る。くるみは粗く砕く。

④　①の皮をむいてつぶしたら②と★の材料を混ぜ合わせる。

⑤　耐熱容器に④を入れ、十字に切れ込みを入れたカマンベールチーズを真ん中へのせる。

⑥　チーズのまわりに③をのせて、オーブントースターで１０分程焼く。

⑦　ちぎったパセリをトッピングして完成。

チーズの中でもカルシウム量が多いカマンベールチーズを丸ごと1個使用。さらにカルシウムと同じく、

歯を構成する成分のマグネシウムを多く含む、

旬のくるみをトッピングして強い歯を作る手助けをします。

ズッキーニ入りイカメンチ

イカメンチは青森県の郷土料理で、細かく刻んだ野菜とイカを合わせて揚げた、おかずにもおつまみにもなるメニューです。フードプロセッサーがない場合は、包丁で粘りが出るまでしっかり叩いて調理してください。

【材料】4人分

スルメイカ・2杯　ズッキーニ・1本　キャベツ・3枚　大葉・8枚　

パプリカ（赤・オレンジ・黄）・各1／2個　ししとう・8本　揚げ油・適量

★卵・２個　★片栗粉・大さじ２　★醬油・大さじ２　★おろししょうが・大さじ1／2　

★塩コショウ・適量

【作り方】

①　スルメイカは胴と足を離す。内臓や汚れを取り除き、足は１ｃｍ程度に切る。胴は適当な大きさに切り、フードプロセッサーでミンチ状にする。

②　ズッキーニ、キャベツは1cm角に切る。大葉は千切りにする。

③　ボウルに①、②、★の調味料を加え粘りが出るまで混ぜ合わせる。

④　パプリカは輪切りにし、ししとうはつまようじで数か所穴を開ける。

⑤　④を１７０℃の揚げ油で素揚げして、油を切っておく。

⑥　揚げ油にスプーンで③を落とし、返しながら４～５分揚げる。

⑦　油を切って、⑤と一緒に器に盛り付けて完成。

旬にスルメイカは低脂質・高たんぱくで、丈夫な歯を作るためにおすすめの食材です。

角切りのズッキーニを入れることで、イカと合わせて歯ごたえを出し、噛む回数を増やします。

鮭のあらと夏野菜のゆずコショウ南蛮漬け

食欲のない夏でもさっぱり食べられる、この季節におすすめの作り置きレシピです。

小さなお子様は骨やかたい部分を無理して食べないように注意してください。

【材料】

鮭のあら・４００ｇ　塩コショウ・適量　小麦粉・大さじ２　揚げ油・適量　玉ねぎ・1／2個　

にんじん・1／2本　きゅうり・1／2本　オクラ・8本　とうもろこし・1本　大葉・4枚　

ゆずコショウ・小さじ１～お好みで

★酢・２００ｍｌ　★砂糖・５０ｇ　★白だし・大さじ３

【作り方】

①　鮭のあらは、ひれを取り除き、食べやすい大きさに切る。塩コショウ、小麦粉をまぶし、

１７０℃の油で返しながら、１０分程揚げる。

②　玉ねぎは薄切りに、にんじん・きゅうり・大葉は千切りにする。オクラは斜め切りにする。

③　耐熱容器に★の調味料と玉ねぎ、にんじんを入れて、６００ｗの電子レンジで３分加熱する。

④　とうもろこしは皮つきのまま６００ｗの電子レンジで４分加熱する。粗熱が取れたら皮をむき、

1,5cm幅の輪切りにする。

⑤　オクラを素揚げする。

⑥　③にゆずコショウ、きゅうりを混ぜて、脂を切った鮭・オクラ・とうもろこしを漬ける。

すぐに食べることもできますが、冷蔵庫で１～２日ほど味をしみこませたら骨まで柔らかくなり、

食べごろに。千切りにした大葉を添えて出来上がり！！

酒のあらは、しっかりと揚げて酢の効いたタレに漬けておくと、１～２日ほどで柔らかくなり骨まで食べることができます。骨を一緒に食べることで、歯を丈夫にするカルシウムをたっぷり補うことができます。

また鮭にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれています。

タンドリーチキンの噛み噛みサラダ

材料・4人分

鶏もも肉・３００ｇ　レタス・4枚　グリーンリーフ・１袋　トマト・1個　ミックスビーンズ・５０ｇ　

パプリカ（赤・黄）・各１/４個　かぼちゃ・１５０ｇ　じゃがいも・１個　オリーブオイル・大さじ１

【A（下味）】無糖ヨーグルト・大さじ２　カレー粉・小さじ２　はちみつ・小さじ１　塩こしょう・適量　おろしにんにく・小さじ１　おろししょうが・小さじ１

【B（ドレッシング）】マヨネーズ・大さじ４　粉チーズ・大さじ１　牛乳・大さじ１　レモン汁・小さじ１　おろしにんにく・小さじ1／2　塩・適量

鶏肉と野菜をオーブンで焼く際、パプリカは焦げやすいので最後に入れてください。シャキシャキとした食感を生かすことができます！タンドリーチキン以外にも、蒸し鶏や鮭でアレンジするのもおすしめです。

【作り方】

①　鶏肉に【A】の材料を揉みこみ、1時間以上冷蔵庫で漬ける。

②　【B】を混ぜてドレッシングを作る。

③　レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、グリーンリーフと混ぜる。

④　トマト、パプリカ、かぼちゃ、じゃがいもは一口大の乱切りにする。パプリカ、かぼちゃ、

じゃがいもにオリーブオイルを絡める。

⑤　天板に①とかぼちゃ、じゃがいもを並べ、１８０℃に予熱したオーブンで１５分焼く。

残り５分になったらパプリカを入れる。

⑥　鶏肉を食べやすい大きさに切る。

⑦　うつわに③を盛り、ミックスビーンズを散らす。⑤、⑥、トマトをトッピングして、

上から②をかけて完成。

食感の異なる野菜を多く使用しつつ、一口大に切ることで、しっかり噛んで歯と口の健康を保てる

レシピにしました。よく噛むことは歯や歯ぐきを強くする以外にも、

だ液を分泌して口腔内を清潔に保ったり、味覚を形成したり、肥満防止にも効果的です。

しらすの揚げ出し豆腐～海苔あんかけ～

材料・4人分

木綿豆腐・２丁　溶き卵・２個分　釜揚げしらす・８０ｇ　れんこん・２００ｇ　ししとう・８本　

揚げ油・適量　水（Ａ）・４００ｍｌ　焼き海苔（全方）・2枚

★醬油・大さじ２　★酒・大さじ２　★みりん・大さじ２　★顆粒和風だし・小さじ１

　片栗粉・小さじ２　水(B)・小さじ４　大根おろし・適量　かいわれ大根・適量

焼き海苔で作る「あん」は、湿気った海苔や、海苔の佃煮でも作れます。ししとうは穴を開けないと、

素揚げしたときに爆発して油が跳ねるので注意してください。

【作り方】

①　木綿豆腐は1丁を6等分にして、キッチンペーパーで軽く水気を切る。

②　れんこんは輪切りに、ししとうはヘタを取って、つまようじで穴を開ける。

③　②を１７０℃の揚げ油で素揚げする。

④　①に溶き卵を絡め、しらすを全面につけたら、１７０℃の油で返しながら揚げる。

⑤　鍋に水(A)と、千切った焼き海苔を加えて中火にかける。さらに5分ほど加熱して海苔が溶けたら

★の調味料を加え、水(B)で溶いた片栗粉でとろみをつける。

⑥　うつわに③、④を盛り付けて、⑤のあんをかける。最後に大根おろし、かいわれ大根を添えて完成。

しらす、豆腐でカルシウム、たんぱく質など、歯の健康に重要な栄養素をしっかりと補える一皿！

カルシウム量は絹豆腐よりも木綿豆腐の方が多く、水気も少ないため崩れにくいのでおすすめです。

スモークサーモンとアスパラガスのキッシュ

パイシートで作るキッシュは、簡単にできておしゃれなメニューに。他にもベーコンやツナ缶、

お好みの野菜でアレンジできます。冷めてもおいしいので、作り置きも可能です。

材料（１５ｃｍ型１台分）

スモークサーモン・５０ｇ　アスパラガス・２本　玉ねぎ１/４個　ミニトマト・３個　有塩バター・１０ｇ　サラダ油・少々　

★卵・２個　★牛乳・１００ｍｌ　★顆粒コンソメ・小さじ１　★塩コショウ・少々　

ピザチーズ・５０ｇ　パイシート・1枚

［作り方］

①　スモークサーモンは一口大に切る。アスパラガスは２ｃｍ幅に、玉ねぎは薄切りにする。

ミニトマトは半分に切る。

②　フライパンにバターを溶かし、アスパラガスと玉ねぎをさっと炒める。

③　タルト型にサラダ油を塗り、綿棒で伸ばしたパイシートを型に敷きこむ。

④　ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、②とピザチーズを加えて③に流す。

⑤　スモークサーモンとミニトマトを乗せて、２００℃に熱したオーブンで２０～３０分焼く。

⑥　あら熱が取れたら、型から外した後、食べやすい大きさに切り分けて完成。

サーモン、チーズ、卵、牛乳といったさまざまなタンパク質源を組み合わせて、

歯や歯ぐきを構成するタンパク質を補えるメニューです。

野菜の中では、アスパラガスも比較的タンパク質量が多くおすすめです。

鶏ひき肉と春野菜のあられ揚げ

色鮮やかで、ひな祭りにぷったりなメニューです。ふきは調理しやすい山菜ですが、

下処理の手間を省くために水煮を使用するのもおすすめです。

【材料・4人分】

鶏ひき肉・２００ｇ　たけのこ（水煮）・１００ｇ　ふき・１本　ぶぶあられ・４０ｇ　揚げ油・適量　

★片栗粉・大さじ２　★醬油・大さじ１　★おろし生姜・小さじ１　★顆粒和風だし・小さじ１/２

【作り方】

①　ふきはフライパンに入る長さに切り分けて、塩（分量外）をかけ、板ずりする。沸騰したお湯で3分ほど茹でて冷水にさらす。

②　フキの皮と筋を取り除き、１ｃｍ幅に切る。たけのこは１ｃｍ角に切る。

③　ボウルに鶏ひき肉、②、★の材料を混ぜ合わせて、16等分する。

④　ぶぶあられを表面にまぶし、１７０℃の油で５ふんほど返しながら揚げる。最後に油を切って完成。

食感の良い「ふき」と「たけのこ」を角切りにして入れることで、噛む回数を増やしてだ液分泌を促します。ふきを茹ですぎないことと、具材はあまり細かく刻まずに食感を残すことがポイントです。

ブリと根菜のおろし煮

具材を揚げてから煮るので、完全に火が通ってなくても大丈夫です。ブリには小麦粉をつけて揚げることで

旨味を閉じ込め、パサつかずに仕上げています。

≪材料・4人分≫

ブリ（切り身/小）・４切れ　小麦粉・大さじ１　大根・３００ｇ　れんこん・２００ｇ　ごぼう・１本　

長いも・２００ｇ　揚げ油・適量　かいわれ大根・適量

★だし汁・２００ｍｌ　★醬油・大さじ４　★みりん・大さじ４　おろし生姜・小さじ１　　　

【作り方】

①　ブリはキッチンペーパーで水気を拭きっとって一口大に切り、小麦粉をまぶす。

②　れんこんは、１ｃｍ幅のいちょう切りに、ごぼうは乱切りに、長いもは1cm幅の半月切りにする。

③　大根はすりおろして水気を切り、トッピング用に少し別に分けておく。かいわれ大根を切り落として

半分にする。

④　れんこん、ごぼう、長いもを素揚げしたら取り出し、さらに①を揚げる。

⑤　鍋に④、★の調味料、大根おろしを入れて中火で５分煮込む。

⑥　器に盛り付けて、トッピング用の大根おろし、かいわれ大根を添えて完成。

食感のある「れんこん・ごぼう・長いも」といった食材をたっぷり使用することで、噛む回数を増やして、

だ液分泌を促し、口腔内を清潔に保ちます。歯の土台を形成する重要栄養、たんぱく質、

ブリで補うことができます。

切り餅で作る！いちごクリームチーズ大福

いちごにはビタミンCが多く含まているほか、天然の甘味料・キシリトールが含まれているため、むし歯の予防に効果的です。また、クリームチーズに含まれるカルシウムと結合して、歯の石灰化を促進します。

《材料・4人分》

切る餅・3個（１５０ｇ）　水・１００ｍｌ　砂糖・大さじ１　片栗粉（打ち粉用・適量　あんこ・１００ｇ　クリームチーズ・４０ｇ　いちご・4個

《作り方》

①　切り餅か1個を8等分に、クリームチーズは4等分の角切りにする。

②　4等分にしたあんこで、クリームチーズをひとつずつくるんで丸める。

③　鍋に切り餅、水、砂糖を入れて、混ぜながら弱火にかける。お餅が柔らかくなったら火からおろし、片栗粉を入れたバットに入れる。

④　お餅の両面に片栗粉をまぶした後、4等分して②を包む。

⑤　包丁で切れ目を入れて、いちごをトッピングして完成。

この時期に余りがちな、切り餅を使った「簡単おやつレシピ」です。お餅をバットに移す際は、ヘラに水をつけると取りやすくなります。くっつかないよう、多めに片栗粉をまぶして、熱いうちに形成するのがコツです。やけどにはくれぐれもお気をつけてください！