神奈川県相模原市の歯科医院(歯医者)｜宮嵜歯科医院｜橋本・原宿・都井沢・津久井 | お料理レシピ

◇　秋鮭とポテトのマヨネーズグラタン　◇

脂がのっていておいしい、今が旬の秋鮭。鮭には歯の再石灰化を助けるカルシウムや

さらにその働きを助けるビタミンDが含まれています。

お手軽ソースのあつあつグラタンでおいしくいただきましょう！

＜　材料・２人分　＞

秋鮭・２切れ　じゃがいも・１個　しめじ・１/２房　とけるとーず・７０ｇ

パセリ（みじん切り）・適宜　バター・適宜

≪　ソース　≫

卵・１個　マヨネーズ・大さじ５　牛乳・大さじ２　塩コショウ・適宜

＜　作り方　＞

①　鮭は骨と皮取り除き、２㎝幅の斜めそぎ切りにする。しめじは石づきを切り落として

ほぐす。じゃがいもは皮をむき、３㎜程度の厚さ輪切りにし、ラップをふんわりかけて加熱する

②　ソースの材料を混ぜ合わせ、塩・コショウで調味する

③　グラタン皿にバターを薄く塗る。鮭とじゃがいも、しめじを入れ、

ソースとチーズをかける

④　２００℃に温めておいたオーブンで約１２分焼き、最後にパセリをふる

～　揚げサンマのねぎだれ中華風　～

サンマは栄養がとても豊富な魚。歯肉を丈夫にする良質のたんぱく質やビタミンA,

歯の健康に欠かせないカルシウム、その吸収を助けるビタミンD。

旬でおいしいこの時期に食べない手はありません！

＜　材料・２人分　＞

サンマ・２尾　薄力粉・適量　サラダ油・適量

≪　漬けだれ　≫

長ネギ（白い部分）・１/２本　赤唐辛子・１本　おろし生姜・小さじ１

ニンニク・１片　ごま油・大さじ１　しょう油・大さじ２，５

砂糖・大さじ１，５　酢・大さじ１　水・大さじ２

＜　作り方　＞

①　サンマは頭と尾を切り落とし、ワタを抜いて４等分に筒切りにする。

流水で洗い、水気をしっかり拭いておく

②　長ネギは粗みじん切り、ニンニクはみじん切り。

赤唐辛子は小口切りにし、種を取り除く。漬けだれの材料をボールで混ぜ合わせる。

③　サンマに薄力粉を薄くまんべんなくまぶす。１８０℃に熱したサラダ油で表面が

薄く色づくように、カラっと揚げる

④　③のサンマが熱いうちに②の漬けだれに漬け込み、両面に味をなじませる

⑤　器に盛り付けて、できあがり！

オクラのしそチーズ巻

オクラと言えば「ネバネバ」ですが、あのぬめりの成分は食物繊維です。

食物繊維は、よく噛むことで歯の表面をきれいにしてくれます。

をよく噛むと唾液がたくさん出ますが、唾液にはプラーク（歯垢）をたまりにくくする効果が

あります！オクラのネバネバは胃腸にも優しく、夏バテ防止にも効果的です。

＜　材料　２人前　＞

豚薄切り肉（ロース肉等）・６枚　オクラ・６本　しそ・６枚　スライスチーズ・３枚

片栗粉・適量　塩コショウ・適量

＝梅ソース＝

梅干し・２～３個（チューブ梅肉の場合・大さじ１）

◆　みりん・大さじ１　しょう油・小さじ１　砂糖・小さじ１　はちみつ・小さじ１

＜　作り方　＞

①　梅干しの種を除いて包丁で細かくたたき、◆の材料とよく混ぜ合わせてソースを作っておく

②　オクラはヘタを切り落とし、熱湯で軟らかくなりすぎないようにサッと茹で、冷ましておく

③　豚薄切り肉に軽く塩コショウをし、しそ、半分に切ったチーズ、オクラを乗せて巻き、

片栗粉を軽く全体にまぶす

④　熱したフライパンに油を引き、③の巻き終わりを下にして並べる。

転がしながら全体を中火でゆっくり焼いて出来上がり

◆　夏のとろとろ冷製茶碗蒸し　◆

夏祭りやバーベキュー等で大活躍のとうもろこし！

主な成分の炭水化物以外にもビタミン、ミネラルをバランスよく含む栄養豊富な野菜です。

特に、ビタミンB群は歯茎や皮膚などの粘膜の健康健康に欠かせません。夏バテ回復にも効果抜群ですよ

＜　材料　４人分　＞

〓卵液〓　卵・２個　牛乳・２５０ｃｃ　中華だし・小さじ２

〓具材〓　とうもろこし・１/３本　枝豆・５０ｇ　むき海老・７０ｇ

〓飾り用〓　トマト・１個　＊（オリーブ油・小さじ１　酢・大さじ１　塩コショウ・適量）

＜　作り方　＞

①　トマトをさいの目に切り、＊の調味料と合わせて冷やす

②　とうもろこし、枝豆、むき海老を良く茹でる。とうもろこしは包丁で芯から切り離して大きめにほぐし、

枝豆はさやから外す。そのうち、お好みの量を飾り用に分けておく

③　５０ｃｃのお湯に中華だしを溶かし、冷めたら牛乳、溶き卵を加え、ザルなどでこしておく

④　器に②具材を入れ、③の卵液を均等に注いでアルミホイルをかぶせておく

⑤　蒸し器に④を入れて蓋をし、弱火で１５～２０分ゆっくり中まで火を通す

⑥　火を止めてそのまま１５分蒸らしたら蒸し器から出す。あら熱がとれたら冷蔵庫で冷やし、

食べる前に②で分けた飾り用の具材と①のトマトを乗せて出来上がり！！

◆枝豆のジュレサラダ◆

枝豆には、歯に良い栄養素がいっぱいです。

カルシウム、リンは歯の石灰化を助け、良質なタンパク質は歯の土台作りに欠かせません。

今が旬の枝豆、色鮮やかで産毛が濃いものを選ぶと美味しいですよ。

＜　材料　４人分＞

枝豆・１００ｇ（さや付は２００ｇ）　むきエビ（中）・１２匹　ミニトマト・８～１０個

コンソメ・１.５個　水・３００ｃｃ　粉ゼラチン・５ｇ

＜　作り方　＞

１、沸かしたお湯でコンソメをとき８０℃になるまで冷まし、粉ゼラチンを溶かします

２、平たい容器などに流し、あら熱が取れたら冷蔵庫で１～２時間冷やし固めます（A）

３、トマトは半分に切り、枝豆とエビは茹で、食べる直前まで冷蔵庫で冷ましておきます

４、ジュレ（A)をフォークなどでひっかくように崩し冷やしておいた具材を和えたら出来上がり！！

野菜のスパイシーパエリア

パプリカに含まれる栄養素はピーマンとほぼ同じ。でも、その含有量は数倍！

ビタミンCの働きを助け、毛細血管を丈夫にしてくれるビタミンPも多く含まれています。

歯茎の出血がある方は積極的に摂取したい栄養素ですね。

＜材料（４人前）＞

米（洗わない）・２合　えび（中サイズ）・８～１０尾　ロールいか・１ぱい分

玉ねぎ・１個　パプリカ（赤・黄色）・各１/２個　ズッキーニ・１/２個

にんにく・１かけ　カレー粉・大さじ１　固形ブイヨン・２個

水・４５０ｃｃ　白ワイン・５０ｃｃ　塩コショウ・適宜　オリーブ油・大さじ３　レモン・お好みで

＜作り方＞

①　えびは背ワタを取りのぞき、いかは短冊切りにする。にんにくはみじん切り、

玉ねぎは粗みじん切り。パプリカ、ズッキーニは食べやすい大きさに切っておく

②　熱したフライパンでズッキーニに軽く焼き目をつけていったん取り出す。

続けてオリーブ油大さじ１とにんにくを熱し、えびといかを軽く炒める。

塩コショウ、白ワインを加え、煮汁が煮立ったらすぐに火を止めて具材と煮汁を

それぞれ器に分けておく

③　同じフライパンにオリーブ油大さじ２を入れ、中火で玉ねぎを炒め色が透き通ってきたら

米を加える。米が半透明になってきたら弱火にして②の煮汁、水、ブイヨンを手で崩しながら

加えて溶かしきる

④　③にカレー粉も加えて中火でよく混ぜ、水気が無くなってきたら弱火にして

手早く具材を米の上に並べ、蓋をして１２～１５分炊く

⑤　火を止めて１０分蒸らす。米に芯があれば、蒸らし時間を長くする。

お好みでレモンを！！

◆　初夏の野菜チヂミ　◆

ジャガイモに含まれるビタミンCは歯周病予防にもとても良いと言われています。

またジャガイモのビタミンCは、でんぷんに守られているので、加熱調理しても壊れにくい！

他にも旬の野菜を入れてお召し上がりください。

＜　材料　２枚分　＞

にんじん・中１/３本　にら・１/２束　玉ねぎ・中１/２個　そら豆・２０個（お好みで）

～生地～

ジャガイモ・大３個　和風顆粒だし・小２　塩・少々　卵・１個　小麦粉・１/２カップ　ごま油・大３

～たれ（※）～

醤油・大３　酢・大１　砂糖・小１　ねぎ・５㎝分（みじん切り）ごま・大１　コチュジャン・小１（お好みで）

＜　作り方　＞

①　ジャガイモは皮をむいてすりおろし、和風顆粒だし、卵を加えて混ぜます。

②　にらは５㎝程度に切り、にんじん、玉ねぎも長さをそろえて細切りにし、そら豆は軽く茹でて

皮をむいておきます。

③　①に②を加え、よく混ぜます。

④　※の材料を全て混ぜて、たれを作ります。

⑤　フライパンにごま油大さじ２を熱し、③を半分流し入れ、薄く均等に広げます。

⑥　中火で色よく焼いたら、裏返してごま油大さじ１を鍋肌から回し入れ、

フライ返しで押し付けるように焼き、焦げ目が適度についたら出来上がりです。

◆　キャベツとアンチョビのペペロンチーノ　◆

アンチョビは丈夫な歯を作るカルシウムやビタミンD、キャベツにはビタミンCが多く含まれ、

歯茎を健やかに保ちます。

＜　材料　２人分　＞

パスタ・２００ｇ　アンチョビフィレオイル漬け・５枚　キャベツ・３～４枚

ベーコン・３枚　にんにく・１片　赤唐辛子・小１本　オリーブオイル・大さじ１、５

白ワイン・５０ｃｃ　塩・黒コショウ・適量

＝下準備＝

キャベツ：軸を取り、ざく切りにする　アンチョビ：粗刻みにする　ベーコン：１㎝幅に切る

にんにく：たてに薄切り　赤唐辛子：半分に折って種を取り除く

パスタ：たっぷりの熱湯に塩をひとつまみ入れ、茹で始める（表示時間より１分短くゆで時間を設定する）

＜　作り方　＞

①　フライパンにオリーブオイルを熱し、赤唐辛子とにんにくを焦げないように弱火で炒める。

香りが出てきたら赤唐辛子とにんにくは取り除く

②　①にアンチョビとベーコンを入れて炒め、少し火が通ったら白ワインとパスタの茹で汁大さじ２

を入れて沸騰させ、火を止める。パスタが茹で上がる直前に再び火をつけ、キャベツを

入れて温めておく

③　②に茹で上がったパスタを加えて弱火でよく混ぜ合わせて、塩、黒コショウで味を

ととのえて出来上がり！！

◆　ウドと鶏肉の胡麻みそソース　◆

ウドは食物繊維が豊富で、歯の表面をきれいに磨いてくれます。また、歯ぐきの元となる

タンパク質を多く含む鶏ささみと、歯ぐきの健康維持に欠かせないビタミンCが豊富な

絹さやのコンビで、健康な歯を目指しましょう。

＜　材料　４人分　＞

ウド・１本　鶏ささみ・１００g　長ネギ・１本　絹さや・２０枚

★　調味料　塩・小さじ２/３　酒・大さじ２

胡麻みそソース

みそ・酢・各大さじ４　いりごま（白）・大さじ４　ごま油・小さじ２

砂糖・小さじ１　酒・大さじ１　水・大さじ１

＜　作り方　＞

①　ウドの皮をむき５㎝の長さに切って短冊切りにする。

たっぷりの水に大さじ１の酢（分量外）を入れ、１５分あく抜きをして水を切る

②　長ネギはぶつ切り、しょうがは薄切りにする

③　耐熱皿に鶏ささみと長ネギを入れ、その上にしょうがを５～６枚のせる。

★の調味料を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（５００ｗ）で約５分加熱する。

鶏ささみをそぎ切りにし、さましておく

④　胡麻みそソースの材料をよく混ぜ合わせる

⑤　絹さやは筋を取り、塩ゆでして冷水にとる

⑥　ウドと③を器に盛り、胡麻みそソースを回しかける。絹さやを飾って出来上がり！！

◆　ひじきと豆腐のナゲット　◆

ひじきはカルシウムが牛乳の約１２倍、食物繊維がごぼうの７倍、鉄分が鶏レバーの６倍

含まれた栄養価の高い食品です。

歯や骨を強くするので骨粗鬆症の予防にも効果的。たんぱく質を多く含む豆腐や鶏レバー

と合わせて、バランス良く食べましょう！！

＜　材料　１２～１５個分　＞

芽ひじき（乾燥・大さじ１（約５g）　木綿豆腐・１５０g　鶏ひき肉（むね肉）・２００g

★　マヨネーズ・大さじ１と１/２　しょうゆ・小さじ２　すりおろし生姜・小さじ１　塩コショウ・少々

小麦粉・少々　油・適量

＜　作り方　＞

①　芽ひじきはぬるま湯に戻したら良く洗って水気を切っておく。

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に入れて６００Wのレンジで１分半加熱し、

そのまま冷やし、水切りする。

②　木綿豆腐の熱が冷めたらボールに移し、潰してなめらかにする。

③　②に鶏ひき肉、★の調味料を加えてしっかりと混ぜる。

粘りが出てきたらひじきを加えてさらに混ぜ合わせる。

④　③で混ぜ合わせたタネを１２～１５等分に形を整え、小麦粉をまぶす。

１６０℃に熱した油で、じっくり色よく揚げて出来上がり！！