神奈川県相模原市の歯科医院(歯医者)｜宮嵜歯科医院｜橋本・原宿・都井沢・津久井 | お料理レシピ

野菜のスパイシーパエリア

パプリカに含まれる栄養素はピーマンとほぼ同じ。でも、その含有量は数倍！

ビタミンCの働きを助け、毛細血管を丈夫にしてくれるビタミンPも多く含まれています。

歯茎の出血がある方は積極的に摂取したい栄養素ですね。

＜材料（４人前）＞

米（洗わない）・２合　えび（中サイズ）・８～１０尾　ロールいか・１ぱい分

玉ねぎ・１個　パプリカ（赤・黄色）・各１/２個　ズッキーニ・１/２個

にんにく・１かけ　カレー粉・大さじ１　固形ブイヨン・２個

水・４５０ｃｃ　白ワイン・５０ｃｃ　塩コショウ・適宜　オリーブ油・大さじ３　レモン・お好みで

＜作り方＞

①　えびは背ワタを取りのぞき、いかは短冊切りにする。にんにくはみじん切り、

玉ねぎは粗みじん切り。パプリカ、ズッキーニは食べやすい大きさに切っておく

②　熱したフライパンでズッキーニに軽く焼き目をつけていったん取り出す。

続けてオリーブ油大さじ１とにんにくを熱し、えびといかを軽く炒める。

塩コショウ、白ワインを加え、煮汁が煮立ったらすぐに火を止めて具材と煮汁を

それぞれ器に分けておく

③　同じフライパンにオリーブ油大さじ２を入れ、中火で玉ねぎを炒め色が透き通ってきたら

米を加える。米が半透明になってきたら弱火にして②の煮汁、水、ブイヨンを手で崩しながら

加えて溶かしきる

④　③にカレー粉も加えて中火でよく混ぜ、水気が無くなってきたら弱火にして

手早く具材を米の上に並べ、蓋をして１２～１５分炊く

⑤　火を止めて１０分蒸らす。米に芯があれば、蒸らし時間を長くする。

お好みでレモンを！！

◆　初夏の野菜チヂミ　◆

ジャガイモに含まれるビタミンCは歯周病予防にもとても良いと言われています。

またジャガイモのビタミンCは、でんぷんに守られているので、加熱調理しても壊れにくい！

他にも旬の野菜を入れてお召し上がりください。

＜　材料　２枚分　＞

にんじん・中１/３本　にら・１/２束　玉ねぎ・中１/２個　そら豆・２０個（お好みで）

～生地～

ジャガイモ・大３個　和風顆粒だし・小２　塩・少々　卵・１個　小麦粉・１/２カップ　ごま油・大３

～たれ（※）～

醤油・大３　酢・大１　砂糖・小１　ねぎ・５㎝分（みじん切り）ごま・大１　コチュジャン・小１（お好みで）

＜　作り方　＞

①　ジャガイモは皮をむいてすりおろし、和風顆粒だし、卵を加えて混ぜます。

②　にらは５㎝程度に切り、にんじん、玉ねぎも長さをそろえて細切りにし、そら豆は軽く茹でて

皮をむいておきます。

③　①に②を加え、よく混ぜます。

④　※の材料を全て混ぜて、たれを作ります。

⑤　フライパンにごま油大さじ２を熱し、③を半分流し入れ、薄く均等に広げます。

⑥　中火で色よく焼いたら、裏返してごま油大さじ１を鍋肌から回し入れ、

フライ返しで押し付けるように焼き、焦げ目が適度についたら出来上がりです。

◆　キャベツとアンチョビのペペロンチーノ　◆

アンチョビは丈夫な歯を作るカルシウムやビタミンD、キャベツにはビタミンCが多く含まれ、

歯茎を健やかに保ちます。

＜　材料　２人分　＞

パスタ・２００ｇ　アンチョビフィレオイル漬け・５枚　キャベツ・３～４枚

ベーコン・３枚　にんにく・１片　赤唐辛子・小１本　オリーブオイル・大さじ１、５

白ワイン・５０ｃｃ　塩・黒コショウ・適量

＝下準備＝

キャベツ：軸を取り、ざく切りにする　アンチョビ：粗刻みにする　ベーコン：１㎝幅に切る

にんにく：たてに薄切り　赤唐辛子：半分に折って種を取り除く

パスタ：たっぷりの熱湯に塩をひとつまみ入れ、茹で始める（表示時間より１分短くゆで時間を設定する）

＜　作り方　＞

①　フライパンにオリーブオイルを熱し、赤唐辛子とにんにくを焦げないように弱火で炒める。

香りが出てきたら赤唐辛子とにんにくは取り除く

②　①にアンチョビとベーコンを入れて炒め、少し火が通ったら白ワインとパスタの茹で汁大さじ２

を入れて沸騰させ、火を止める。パスタが茹で上がる直前に再び火をつけ、キャベツを

入れて温めておく

③　②に茹で上がったパスタを加えて弱火でよく混ぜ合わせて、塩、黒コショウで味を

ととのえて出来上がり！！

◆　ウドと鶏肉の胡麻みそソース　◆

ウドは食物繊維が豊富で、歯の表面をきれいに磨いてくれます。また、歯ぐきの元となる

タンパク質を多く含む鶏ささみと、歯ぐきの健康維持に欠かせないビタミンCが豊富な

絹さやのコンビで、健康な歯を目指しましょう。

＜　材料　４人分　＞

ウド・１本　鶏ささみ・１００g　長ネギ・１本　絹さや・２０枚

★　調味料　塩・小さじ２/３　酒・大さじ２

胡麻みそソース

みそ・酢・各大さじ４　いりごま（白）・大さじ４　ごま油・小さじ２

砂糖・小さじ１　酒・大さじ１　水・大さじ１

＜　作り方　＞

①　ウドの皮をむき５㎝の長さに切って短冊切りにする。

たっぷりの水に大さじ１の酢（分量外）を入れ、１５分あく抜きをして水を切る

②　長ネギはぶつ切り、しょうがは薄切りにする

③　耐熱皿に鶏ささみと長ネギを入れ、その上にしょうがを５～６枚のせる。

★の調味料を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（５００ｗ）で約５分加熱する。

鶏ささみをそぎ切りにし、さましておく

④　胡麻みそソースの材料をよく混ぜ合わせる

⑤　絹さやは筋を取り、塩ゆでして冷水にとる

⑥　ウドと③を器に盛り、胡麻みそソースを回しかける。絹さやを飾って出来上がり！！

◆　ひじきと豆腐のナゲット　◆

ひじきはカルシウムが牛乳の約１２倍、食物繊維がごぼうの７倍、鉄分が鶏レバーの６倍

含まれた栄養価の高い食品です。

歯や骨を強くするので骨粗鬆症の予防にも効果的。たんぱく質を多く含む豆腐や鶏レバー

と合わせて、バランス良く食べましょう！！

＜　材料　１２～１５個分　＞

芽ひじき（乾燥・大さじ１（約５g）　木綿豆腐・１５０g　鶏ひき肉（むね肉）・２００g

★　マヨネーズ・大さじ１と１/２　しょうゆ・小さじ２　すりおろし生姜・小さじ１　塩コショウ・少々

小麦粉・少々　油・適量

＜　作り方　＞

①　芽ひじきはぬるま湯に戻したら良く洗って水気を切っておく。

木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に入れて６００Wのレンジで１分半加熱し、

そのまま冷やし、水切りする。

②　木綿豆腐の熱が冷めたらボールに移し、潰してなめらかにする。

③　②に鶏ひき肉、★の調味料を加えてしっかりと混ぜる。

粘りが出てきたらひじきを加えてさらに混ぜ合わせる。

④　③で混ぜ合わせたタネを１２～１５等分に形を整え、小麦粉をまぶす。

１６０℃に熱した油で、じっくり色よく揚げて出来上がり！！

◆　チキンソテーみかんソースがけ　◆

コラーゲンには、歯にカルシウムが定着するのを助ける働きがあります。

体内でコラーゲンを生成するには鉄分やビタミンＣが不可欠。

鶏もも肉の鉄分とみかんのビタミンＣで、おいしく歯を丈夫にしましょう。

＜　材料（２人分）　＞

鶏もも肉・１枚　オリーブオイル・小さじ１

＝下味＝

白ワイン・大さじ１　塩コショウ・少々

＝みかんソース＝

みかん・３コ　レモン汁・小さじ１　オレンジマーマレード・大さじ１

顆粒チキンスープの素・小さじ２　水溶き片栗粉・適量

＜　作り方　＞

①　鶏肉を半分に切り、厚い部分をフォークなどで刺し、切込みを入れて下味をつける。

②　みかん１個は薄皮をむき、果肉を取り出す。

残り２個は絞って果汁にする。

③　鍋に②とレモン汁、マーマレード、チキンスープの素を入れ、中火にかける。

煮立ったら、弱火にして水溶き片栗粉をまわし入れ、トロミをつける。

④　フライパンにオリーブオイルを入れて、中火にかける。

鶏肉はまず皮目を下にして焼き、程よく色がついてきたら裏返して、同様に焼く。

完全に火が通ったらお皿に盛り、③をかけて出来上がり！！

◆　カキとマッシュポテトのグラタン風チーズ焼き　◆

海のミルクとも呼ばれる栄養豊富な牡蠣には、亜鉛というミネラルが多く含まれています。

亜鉛はたんぱく質の合成や骨の発育に欠かせない必須ミネラルの１つ。

歯だけでなく、健康な身体を作るために積極的に摂りたい栄養素ですね。

＜　材料　（２人前）　＞

かきむき身・１５０～２００ｇ　ほうれん草・１/２束　ジャガイモ・大１個

小麦粉・適量　バター・３０ｇ　牛乳・５０ｃｃ　塩コショウ・適量　にんにく・１かけ

とろけるチーズ・適量　☆ケチャップ・マヨネーズ・ウスターソース・各大さじ１

＜　作り方　＞

①　☆を合わせておく。にんにくはみじん切り。ほうれん草はさっと茹で水にさらし、

水気をしぼって４㎝に切る。カキは良く洗って水気を拭き、両面に小麦粉をまぶす

②　じゃがいもはしっかり茹で、熱いうちに皮をむいて潰す。

バター１０ｇと牛乳を加えてなめらかになるまでよく混ぜ塩コショウをする。

③　中火で熱したフライパンにバターを溶かし、にんにくを入れ弱火で炒める。

にんにくの香りが出たら、カキを入れ身がぷっくりとなるまで色よく焼く。

④　耐熱皿に②を平らにしき、その上にほうれん草、☆のソース、カキの順に重ね、

上からとろけるチーズをたっぷりのせてオーブントースターでチーズがこんがりするまで

焼いて出来上がり！！

♪　たらと鶏団子の鍋　♪

たらと春菊は、骨や歯に良いカルシウムが豊富で、カルシウムを定着させるビタミンＤ、Ｋも含まれています。

レンコン、ねぎ、大根、生姜は、体を温め風邪予防に効果のある食材です。

あったかお鍋で寒い季節を乗り切りましょう。

＜　材料　２～４人分　＞

たら・２切れ　大根・１/２本　鶏ひき肉・１６０ｇ　レンコン・１５ｇ　万能ねぎ・２０ｇ

春菊・１５０ｇ（小松菜や水菜でもＯＫ）

【Ａ】

片栗粉・大さじ１，５　酒・大さじ１　塩・小さじ２/３　おろし生姜・一片分

【Ｂ】

鶏がらスープの素・大さじ１，５　しょう油・適量　コショウ・適量

＝　作り方　＝

①　たらは臭みを抜くため、軽く塩を振り１５分程置く

②　たらと春菊は食べやすい大きさに切る。大根はすりおろす。ねぎは小口切りにする

③　レンコンはみじん切りにしてボウルに入れ、鶏ひき肉、ねぎ、調味料のＡと混ぜ合わせる

④　鍋に水７００ｍｌとＢ、たら、春菊を入れ、沸騰したら、鶏団子のタネをスプーンで一口大ずつ入れる

⑤　たらと鶏団子に火が通ったら大根おろしを加えて出来上がり！！

◇　根菜コロコロキーマカレー　◇

ごぼうやにんじんなど繊維を多く含むものは「直接清掃性食料」と言い、噛むことによって歯や粘膜の

表面をきれいにお掃除してくれるんです(^^)

よく噛むと唾液の分泌を促して顎を強くします。お口の健康の為に良いことたくさんのお料理です♪

＜　材料　４人分　＞

合いびき肉・１５０ｇ　レンコン・中１/２個　ごぼう・１/２本　玉ねぎ・中１個　人参・中１/２本

大豆水煮・１００ｇ　生姜・１かけ　トマトの水煮缶・２００ｇ　カレールー・４皿分

砂糖・小さじ１　固形コンソメ・１個　油・大さじ１　水・４００ｃｃ

＜　作り方　＞

①　玉ねぎ、人参、生姜はみじん切り、れんこん、ごぼうは１㎝弱の角切りにする

②　鍋に油を熱し、玉ねぎ、人参，生姜を焦がさないように炒める

③　玉ねぎが透明になってきたら、合いびき肉を加え箸で手早く肉がポロポロになるよう炒める

④　れんこんとごぼうを加え、良く炒めたらトマト水煮缶、水、砂糖、固形コンソメを加え、

トマトをお玉で軽く潰すように混ぜる。潰れたら大豆水煮を加えふたをして中火で１０分。

ときどきかき混ぜれんこんとごぼうに火を通るまで煮る

⑤　鍋の火を止めルーを割りいれ、完全に溶けたら再び火をつけ、さらに中火で１０分煮込んで出来上がり(^_-)-☆

◆　里芋とかぶのほっこりお手軽シチュー　◆

牛乳は歯の健康に欠かせないカルシウムやたんぱく質が豊富ですが、このたんぱく質の吸収を助けるのが、

里芋のぬめり成分、ムチンです。里芋のぬめりは洗い流さず、なるべくそのまま調理しましょう。

〈　材料　２人分　〉

里芋・２個　小かぶ（出来れば葉付のもの）・２個　玉ねぎ・１/２個　にんじん・１/２本

ベーコン・４０ｇ　小麦粉・大さじ１　バター・２０ｇ　牛乳・１００ｃｃ

生クリーム・５０ｃｃ　水・２００ｃｃ　固形コンソメ・１/２個　塩コショウ・適量

＝　作り方　＝

①　鍋にバターを熱し、ベーコン、玉ねぎ、にんじん、里芋の順に入れ、焦がさないように炒める

②　玉ねぎが透明になってきたらかぶを加え、さっと炒める

③　小麦粉を振りかけるように入れて具材と絡ませ、粉っぽさがなくなったら、コンソメ、水

牛乳を入れ、沸騰させすぎないように弱～中火で約４０分、時々かきまぜながら野菜に

火が通るまで煮る

④　塩コショウで味を調え、小かぶの葉を加えて出来上がり！！！

小かぶに葉がない場合…

いんげんやブロッコリー等を彩りに加えましょう